Qué hace el nervio vago
El nervio vago es el décimo nervio craneal y el más largo. Va desde el tronco encefálico, por el cuello, hasta el corazón, los pulmones y el sistema digestivo, y lleva señales en ambas direcciones. Es el nervio principal del sistema nervioso parasimpático, la rama de "reposo y digestión" que frena el corazón después de un susto, apoya la digestión y ayuda al cuerpo a recuperarse.
Su contraparte es el sistema nervioso simpático, la rama de "lucha o huida" que acelera el corazón y la respiración ante el estrés. Los dos funcionan siempre; la salud depende de poder moverse entre ellos, no de apagar uno.
Qué dice la teoría polivagal
La teoría polivagal la propuso el psiquiatra y neurocientífico Stephen Porges en los años 90. Describe tres grandes estados del sistema nervioso: un estado "vagal ventral" de seguridad y conexión social, un estado simpático de movilización (lucha o huida) y un estado "vagal dorsal" de bloqueo o colapso cuando una amenaza se siente abrumadora. También introdujo la idea de "neurocepción": que el cuerpo detecta seguridad o peligro antes de que seamos conscientes de ello.
La teoría se hizo muy popular en la terapia del trauma, el coaching y el bienestar, porque da un lenguaje simple para experiencias como sentirse en alerta, paralizado o a salvo.
Qué dicen los críticos
Muchos fisiólogos cuestionan la base biológica de la teoría polivagal. Una revisión de 2023 de Paul Grossman sostuvo que sus afirmaciones centrales sobre cómo evolucionó el nervio vago y cómo funcionan sus ramas no tienen respaldo en la evidencia. En resumen, los tres estados son una forma útil de hablar de cómo nos sentimos, pero no son ciencia establecida sobre el nervio en sí.
Eso no hace inútiles las prácticas para calmarse. Significa que los beneficios vienen de cosas que sí se pueden medir, como respirar más lento, un ritmo cardíaco más tranquilo y la sensación de estar a salvo, y no de "reiniciar" un nervio.
| A salvo y conectado | Lucha o huida | Bloqueo | |
|---|---|---|---|
| Nombre en la teoría | Vagal ventral | Simpático | Vagal dorsal |
| Cómo se puede sentir | Calma, presencia, apertura a los demás | Inquietud, ansiedad, tensión, irritabilidad | Entumecimiento, agotamiento, desconexión |
| Señales del cuerpo | Respiración estable, rostro relajado | Corazón y respiración rápidos, músculos tensos | Pesadez, poca energía, postura caída |
| Qué puede ayudar | Seguir con lo que lo sostiene | Respiración lenta, exhalaciones largas, sonido estable | Movimiento suave, calor, contacto con otras personas |
Lo que sí tiene evidencia: la respiración lenta
Respirar lento, alrededor de seis respiraciones por minuto, es una de las pocas cosas que se sabe que llevan al cuerpo hacia la calma en pocos minutos. Un metaanálisis de 2022 encontró que la respiración lenta voluntaria aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un marcador habitual de la actividad parasimpática (vagal), durante la práctica y justo después. Las exhalaciones largas y un entorno tranquilo y estable lo hacen más fácil.
El ejercicio de arriba ofrece dos ritmos: uno parejo de 5 segundos al inhalar y 5 al exhalar (seis respiraciones por minuto, el ritmo usado en muchos estudios) y el ritmo Sonovana que usamos en las descripciones de los videos (inhala 4, sostén 4, exhala 6, pausa 2). Usa el que te resulte natural. Si sientes mareo, vuelve a respirar normal.
Cómo usar nuestros paisajes sonoros para el sistema nervioso
- Acuéstate o siéntate con la espalda apoyada, con poca luz y el teléfono boca abajo.
- Pon el video a volumen bajo y haz el ejercicio de respiración durante los primeros 2 a 5 minutos.
- Después deja que la respiración vuelva a su ritmo y simplemente escucha. No necesitas hacer nada más.
- Úsalos a la misma hora cada día, por ejemplo después del trabajo o antes de dormir, para que tu cuerpo aprenda la rutina.
- Fíjate en cómo te sientes antes y después, en vez de esperar un "reinicio".
Sobre la palabra "reinicio"
Algunos títulos de nuestros videos usan expresiones como "reinicia tu nervio vago" porque así busca mucha gente este tipo de sonido. La usamos como una forma de hablar de bajar el ritmo. El sonido no estimula directamente el nervio vago. La estimulación médica del nervio vago existe, pero se hace con dispositivos que indican los médicos para condiciones específicas como la epilepsia o la depresión, y es algo completamente distinto.
Cuándo consultar a un profesional
Si la ansiedad, los ataques de pánico, los síntomas de trauma o el agotamiento afectan tu vida diaria, consulta a un médico o a un psicólogo. Terapias como la cognitivo-conductual y los tratamientos centrados en el trauma tienen evidencia sólida. Consulta pronto a un médico si tienes desmayos, dolor en el pecho, palpitaciones o falta de aire.